Ce ar trebui să mănânci pentru a-ți alimenta antrenamentele – nutriționiști sportivi dezvăluie ce au în cămări

Într-un sport precum ciclismul, care se bazează atât de mult pe ceea ce mănânci și bei, conținutul frigiderului tău contează la fel de mult ca și planul de antrenament. Nu poți face muncă până nu te alimentezi corespunzător. Potrivit bikeradar.com, alegerile alimentare din fiecare zi – mic dejunuri rapide, gustări post-antrenament și mese de mijlocul săptămânii – formează recuperarea, performanța și sănătatea pe termen lung.

👉 Experții împărtășesc alimente esențiale și principii de nutriție sportivă

Am întrebat patru dintre cei mai importanți experți în nutriție sportivă din Marea Britanie să ne deschidă bucătăriile și să împărtășească alimentele pe care le păstrează la îndemână, principiile din spatele acestora și lecțiile practice pe care oricine le poate aplica. Cămările nutriționiștilor de elită reflectă vieți reale construite în jurul performanței, recuperării și plăcerii. Ei îți vor arăta cum să stochezi ingrediente pe care le folosești cu adevărat, să echilibrezi comoditatea din viața reală cu calitatea și să permiți aromelor să facă obiceiurile sănătoase durabile.

👉 Metode și alimente recomandate de Dr. Impey și Mayur Ranchordas

Pentru Dr. Impey, o bună nutriție nu începe cu suplimente sau mese de zi de competiție, ci cu alimentele fundamentale pe care le alegi zilnic. „Sunt în mod inerent un mare iubitor de mâncare”, spune el, „dar trebuie să mă gândesc cu atenție la ceea ce păstrez în aprovizionare, deoarece acea consistență zilnică construiește baza performanței.”

„Fasolele cannellini, roșii și borlotti… le folosesc pentru tot. Sunt versatile, ieftine și se păstrează mult. Obții carbohidrați, proteine vegetale și multe fibre.” Fasolea este, de asemenea, cu un indice glicemic scăzut, ajutând la stabilizarea energiei între blocurile de antrenament, iar fibrele lor susțin sănătatea intestinală și recuperarea. „În timpul iernii sau la sesiuni intense, voi amesteca o sticlă de 750 ml – jumătate înainte și jumătate după antrenament.” Reîntregirea sodului și potasiului sprijină hidratarea și funcția musculară – esențial în condițiile în care rata transpirației este mare.

„Nu mă bazez pe asta, dar folosesc poate de două sau trei ori pe săptămână pentru comoditate. Nu contează dacă e zer sau vegan – atâta timp cât obții amestecul de aminoacizi.” Un supliment pentru momentele când nu ai mâncare reală la îndemână, mai ales după antrenament. „Îmi place mierea locală – aroma este incredibilă. Pe iaurt, pâine prăjită sau ca glazură, este o sursă naturală de carbohidrați care sprijină, de asemenea, polenizarea locală.”

Produsele bonus ale Dr. Impey includ paste pentru zile cu un aport caloric mare, tofu pentru proteine vegetale și kimchi pentru beneficiile fermentate asupra sănătății intestinale. „Nu cred că suficiente persoane care se antrenează regulat consumă suficiente carbohidrați – pastele sunt în continuare reginele alimentării.”

Mayur Ranchordas combină știința nutriției sportive cu realismul. „Nu este vorba despre demonizarea alimentelor procesate”, spune el. „Este vorba despre context și calitate. Visează să ai 80% alimente întregi, minim procesate, iar celelalte 20% să fie opțiuni practice sau de confort.”

„Asta este alegerea mea pentru recuperarea musculară și sănătatea intestinală. Este bogat în caseină și probiotice – fantastic după antrenament. Caseina susține recuperarea peste noapte, în timp ce culturile vii ajută digestia.”

„Somonul, macroul, sardinele – toate sunt bogate în omega-3 pentru reducerea inflamației și sprijinirea articulațiilor, inimii și funcției cerebrale. Cei mai mulți oameni nu consumă suficiente. De două ori pe săptămână este un obiectiv bun.” „Puteri antioxidante care combat stresul oxidativ induse de exerciții. Le folosesc zilnic în smoothie-uri sau presărate pe iaurt.”

„Kefirul este fantastic – proteină de înaltă calitate plus probiotice vii. Și recomand sucul de cireșe acide după antrenament. Este plin de polifenoli care reduc durerea musculară și îmbunătățesc somnul datorită melatoninei naturale.”

„Sucul de sfeclă sau dozele cu sfeclă cu o oră înainte de antrenament sunt o armă secretă pentru anduranță. Îmbunătățesc eficiența oxigenului prin sprijinirea producției de oxid nitric.” Când vine vorba de alimentele de limitat, Ranchordas păstrează lucrurile simple: „Gustările rafinate și dulciurile, chipsurile și alcoolul – acestea perturbă energia, somnul și recuperarea. Păstrează-le pentru cele 20%.” El mai subliniază pregătirea: „Cu uneltele de bază din bucătărie, poți recrea produse procesate – hummus de casă, unt de nuci sau batoane de energie – astfel încât să controlezi sarea, zahărul și uleiul.”